Questa tabella indica quante ore devi dormire ogni notte per essere riposato (in base alla tua età)
La tabella che indica quante ore devi dormire per essere riposato. Secondo il rapporto “Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society” dell’American Academy of Sleep Medicine (AASM) pubblicato sull’autorevole rivista scientifica specializzata “Journal of Clinical Sleep Medicine”, dormire poco e male è una delle abitudini più dannose per la nostra salute, con conseguenze significative sia a breve che a lungo termine.
Dormire un numero inferiore di ore di quelle raccomandate per la propria età non solo comporta problemi di attenzione, comportamento e apprendimento, ma può determinare anche un rischio maggiore di “incidenti, lesioni, ipertensione, obesità, diabete e depressione“. Anche dormire troppo ha un impatto negativo sul rischio di obesità, diabete e diverse condizioni di salute mentale (tutte problematiche associate alla morte prematura).
Quante ore al giorno dobbiamo dormire per sentirci riposati e ricaricati, pronti per affrontare al meglio la nuova giornata?
Va tenuto presente che ciascuno di noi ha le proprie abitudini/attività e uno stile di vita diverso, pertanto ciò che va bene per qualcuno potrebbe non andar bene per un altro. Basti pensare a chi ha i turni di notte, che sfalsano completamente i ritmi circadiani (il nostro “orologio biologico interno” che regola i cicli di sonno – veglia e altre funzioni fisiologiche).
Gli specialisti dei Centri per la prevenzione e il controllo delle malattie (CDC – Centers for Disease Control and Prevention) e di altre agenzie hanno messo a punto una tabella con il monte ore di sonno ideale per ciascuna fascia di età (dai neonati fino alla terza età).
La tabella
- Neonati da 0 a 3 mesi: la National Sleep Foundation raccomanda 14 – 7 ore di sonno al giorno, mentre l’American Academy of Sleep Medicine non raccomanda alcun monte ore;
- Neonati dai 4 ai 12 mesi: si raccomandano dalle 12 alle 16 ore al giorno (pisolini compresi);
- Bambini ai primi passi, tra 1 e 2 anni di età: 11 – 14 ore di sonno raccomandate (pisolini compresi);
- Bambini della scuola materna dai 3 ai 5 anni: si raccomandano dalle 10 alle 13 ore di sonno al giorno (pisolini compresi);
- Bambini in età scolastica dai 6 ai 12 anni: 9 – 12 ore di sonno al giorno;
- Adolescenti tra i 13 e i 18 anni: raccomandate 8 – 10 ore al giorno;
- Adulto tra i 18 e i 64 anni: dalle 7 alle 9 ore;
- Adulti di 65 anni e oltre: 7 – 8 ore al giorno.
La quantità del sonno, però, non è l’unico parametro di cui si deve tenere conto, perché anche la qualità è fondamentale. Ad esempio, svegliarsi di continuo equivale praticamente a non riposare. Se, poi, succede nella seconda parte della notte, può innescare un significativo stato di ansia, stress e angoscia.
Per migliorare la qualità del sonno gli scienziati americani hanno stilato una serie di utili consigli:
- Provare ad andare a dormire e svegliarsi sempre alla stessa ora (anche nei weekend);
- Fare in modo che la camera da letto sia buia, silenziosa e con una temperatura idonea (quella ritenuta “ideale” è di poco inferiore ai 20° C);
- Eliminare dalla camera da letto dispositivi elettronici come TV, computer e smartphone (dovrebbero essere spenti almeno mezzora prima di andare a riposare);
- Evitare pasti abbondanti, caffè e alcolici prima di andare a dormire e fare attività fisica (non immediatamente prima di andare a letto, dato che può sortire l’effetto contrario a quello desiderato).