Secondo uno studio, sollevare pesi per soli 3 secondi al giorno può avere un impatto positivo sulla forza muscolare a lungo termine
Basta sollevare pesi per 3 secondi al giorno per aumentare la forza muscolare. Secondo uno studio, pubblicato sullo “Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports“, sollevare pesi per soli 3 secondi al giorno può avere un impatto positivo sulla forza muscolare a lungo termine. Lo sostengono i ricercatori in Australia e Giappone che hanno scoperto che eseguire un singolo sollevamento per i bicipiti al massimo sforzo può portare a un aumento del 10% della forza muscolare in un solo mese.
Lo studio
Un team della Edith Cowan University e della Niigata University of Health and Welfare ha studiato 39 studenti universitari sani che hanno eseguito una contrazione muscolare al massimo sforzo per 3 secondi al giorno, per 5 giorni alla settimana per 4 settimane. Questi studenti hanno eseguito gli esercizi in 1 dei 3 modi diversi: un curl del bicipite isometrico, concentrico o eccentrico.
- Una “contrazione isometrica” è quando il muscolo è fermo mentre tiene un peso pesante.
- Un “curl concentrico” è quando il muscolo si accorcia mentre sollevi il peso verso l’alto e verso il petto.
- La “contrazione eccentrica” è quando il muscolo si allunga mentre abbassi il braccio tenendo un manubrio lontano dal petto.
I ricercatori hanno scoperto che tutti e 3 i metodi di sollevamento forniscono alcuni benefici alla forza muscolare di una persona, ma la contrazione eccentrica fa di più per i muscoli.
I ricercatori hanno misurato la massima forza di contrazione volontaria di ogni persona prima e dopo il programma di sollevamento pesi, così come la forza in un gruppo di 13 studenti che non si sono allenati affatto per quelle 4 settimane. I risultati mostrano che l’esecuzione di 1 solo curl eccentrico del bicipite ogni giorno ha portato ai maggiori aumenti della forza muscolare rispetto agli altri 2 metodi.
Gli studenti che hanno eseguito “curl eccentrici” per un mese hanno visto un aumento del 12,8% della forza concentrica, un aumento del 12,2% della forza eccentrica e un aumento del 10,2% della forza isometrica. Nel complesso, le persone che eseguono curl per bicipiti eccentrici di 3 secondi hanno aumentato la loro forza muscolare complessiva dell’11,5% dopo 60 secondi totali di esercizio per il mese. Invece, il gruppo dei concentrici ha visto miglioramenti solo nella forza isometrica (6,3%) mentre il gruppo isometrico solo nella forza eccentrica (7,2%).
“I risultati dello studio suggeriscono che una quantità molto piccola di stimolo all’esercizio (anche 60 secondi in quattro settimane) può aumentare la forza muscolare“, ha affermato il ricercatore capo, il professor Ken Nosaka della School of Medical and Health Sciences dell’ECU, in un comunicato universitario.
“Molte persone pensano che devi dedicare molto tempo all’esercizio, ma non è così. Un esercizio breve e di buona qualità può comunque essere buono per il tuo corpo e ogni contrazione muscolare conta“, ha aggiunto.
“Sebbene i meccanismi alla base dei potenti effetti della contrazione eccentrica non siano ancora chiari, il fatto che solo una contrazione eccentrica massima di tre secondi al giorno migliori la forza muscolare in un periodo relativamente breve è importante per la salute e il fitness“, ha detto il prof. Nosaka.
Gli autori dello studio ritengono che i loro risultati siano particolarmente importanti per gli anziani che potrebbero trovare difficile allenarsi per lunghi periodi di tempo. Infatti, il semplice allenamento di 3 secondi può aiutare a prevenire la perdita di massa muscolare che deriva dall’invecchiamento e dall’immobilità, almeno nelle braccia. “Non abbiamo ancora studiato altri muscoli, ma se scopriamo che la regola dei 3 secondi si applica anche ad altri muscoli, potresti essere in grado di eseguire un esercizio per tutto il corpo in meno di 30 secondi“, ha affermato il prof. Nosaka. “Inoltre, eseguire una sola contrazione massima al giorno significa che non ti farà male in seguito“, ha aggiunto.